به گزارش خبرگزای پردیسان آنلاین، ورزش CX یا CXWORX یکی از برنامه‌های تمرینی نوین و تخصصی در حوزه تناسب اندام است که به طور ویژه روی تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) تمرکز دارد. این عضلات شامل شکم، کمر، و باسن می‌شود. هدف اصلی این ورزش ایجاد یک هسته بدنی قوی، پایدار و کاربردی است که درکنار بهبود ظاهر بدنی، عملکرد فرد را در فعالیت‌های روزانه و دیگر ورزش‌ها به طورموثری ارتقا می‌دهد.
تمرینات CX حرکات ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، مقاومتی و هوازی است. این تمرینات با استفاده از وزن بدن، کش‌های مقاومتی و وزنه‌های سبک انجام می‌شود و بسیاری از حرکات آن بر پایه تقویت عضلات کف بدن و میان‌تنه است. به دلیل پویا بودن و تنوع تمرینات این برنامه ورزشی برای افراد در سطوح مختلف تناسب اندام مناسب بوده و می‌تواند با توجه به نیاز و توانایی هر فرد تنظیم شود.
یکی از ویژگی‌های ورزش CX تمرکز بر تقویت عضلات میانی بدن همچون عضلات راست شکمی، مورب داخلی و خارجی، عضلات عرضی شکم، عضلات کمر و عضلات سرینی است. این تمرینات به تقویت عضلاتی کمک می‌کند که نقش کلیدی در حفظ تعادل، بهبود حالت بدن (پوستچر) و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ناحیه کمر و لگن دارند. به همین دلیل CX به عنوان روشی بسیار مؤثر برای بهبود قدرت عملکردی بدن و افزایش استقامت عضلانی شناخته می‌شود.
تمرینات CX شامل حرکاتی همچون پلانک، کرانچ، اسکات و حرکات کششی می‌شود که همزمان بخش‌های مختلف بدن را درگیر کرده و موجب بهبود ترکیب عضلانی و کاهش چربی‌های موضعی به ویژه در ناحیه شکم و پهلو می‌گردد. این عملکرد موجب افزایش توان و پایداری هسته بدن شده و در نتیجه فرم بدن بهتر و شکمی صاف‌تر حاصل می‌شود. ورزش CX برای کسانی که به دنبال کاهش وزن و چربی‌سوزی هستند مفید است.
هر جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تمرین CX می‌تواند بین ۲۳۰ تا ۳۵۰ کالری بسوزاند که این کالری‌سوزی موجب ایجاد کسری کالری لازم برای کاهش وزن و چربی بدن می‌شود. شدت بالای تمرینات نیز موجب بالا رفتن ضربان قلب و افزایش متابولیسم بدن حتی در زمان استراحت می‌شود.
ازسوی دیگر تمرینات مقاومتی CX به رشد عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. افزایش توده عضلانی متابولیسم پایه را افزایش داده و بدن در حالت استراحت نیز کالری بیشتری مصرف می‌کند. این کار موجب سریع‌تر شدن فرایند چربی‌سوزی می‌شود. همچنین با افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی فرد می‌تواند تمرینات هوازی و قدرتی دیگر را با کیفیت و شدت بهتر انجام دهد. این موضوع نیز به چربی‌سوزی کلی بدن و به ویژه ناحیه شکم کمک می‌کند.
از سوی دیگر این ورزش با ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، ضربان قلب را بالا برده و ظرفیت تنفسی و استقامت بدنی را تقویت می‌کند. این کار درکنار کمک به چربی‌سوزی شکم سلامت عمومی بدن را نیز بهبود می‌بخشد. در کنار تمرینات CX برای دستیابی به نتیجه بهتر در کاهش چربی‌های شکمی، رعایت رژیم غذایی متعادل و سالم، هیدراتاسیون کافی و خواب مناسب نیز اهمیت زیادی دارد. ورزش سی ایکس با سوختن کالری و تقویت عضلات مرکزی و با بهبود متابولیسم و افزایش کارایی بدن به عنوان روشی کارآمد و سریع برای کاهش چربی‌های ناحیه شکم محسوب می‌شود.
همچنین این ورزش برای افرادی که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود داده یا از آسیب‌های مربوط به ناحیه کمر جلوگیری کنند نیز توصیه می‌شود. تقویت و فرم‌دهی عضلات مرکزی بدن (شکم، کمر، باسن)، بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و پوسچر بدن، افزایش قدرت عملکردی و استقامت عضلات، کمک به پیشگیری و کاهش آسیب‌دیدگی‌های ناحیه کمر و لگن، ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی در یک برنامه منسجم و علمی و مناسب بودن برای همه سطوح ورزشی و قابلیت تنظیم شدت تمرینات به تناسب توانایی فردی نمونه‌هایی از مزایای تمرینات CX است.
CX تمریناتی برای تقویت عضلات مرکزی
مهدی نصیری مدرس دانشگاه، درباره ورزش CX ویژگی‌های آن به خبرنگار پردیسان آنلاین می‌گوید: ورزش CX تمرینی است که بیشتر بر تقویت عضلات مرکزی بدن، شامل عضلات شکم، کمر و باسن تمرکز دارد. این تمرینات نسبت به تمرینات TRX متفاوت است و نیازمند رعایت اصول صحیح اجرا و آموزش زیر نظر مربی متخصص است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و تمرین به شکل اصولی انجام گیرد.
وی می‌افزاید: این تمرینات می‌تواند بدون نیاز به وسایل یا با استفاده از کش‌های مقاومتی، باندهای ضخیم یا وزنه‌های سبک در سالن‌های بدنسازی انجام شوند. برای افراد مبتدی، تمرینات با فشار کم و تمرکز بر شکل صحیح توصیه شده است و پس از کسب مهارت می‌توان تمرینات را با تجهیزات مختلف و شدت بیشتر ادامه داد.
هدف تمرینات CX
مدرس دانشگاه بیان می‌کند: هدف اصلی این تمرینات کمک به چربی‌سوزی و بهبود تناسب اندام، افزایش آمادگی جسمانی و قدرت، استقامت و توان عضلانی است. تمرینات CX برای افراد در هر سن و سطحی مناسب است، به شرط آنکه تمرینات به شکل صحیح و با وسایل مناسب شروع شود.
وی تصریح می‌کند: همانطور که گفته شد افراد مبتدی باید ابتدا با تمرینات ساده و بدون وسایل شروع کنند و سپس با استفاده از کش‌های پیلاتس و باندهای مقاومتی، تمرینات را پیشرفته‌تر کنند. پس از کسب مهارت و افزایش توان فرد می‌تواند تمرینات را با باندهای ضخیم‌تر، دیواره‌های نصب‌شدنی و وزنه‌های سبک‌تر ادامه داده تا قدرت و استقامت عضلانی خود را ارتقا دهد.
تمرینات CX برای چه کسانی مناسب است؟
نصیری خاطرنشان می‌کند: این تمرینات برای تمامی سنین مناسب است و حتی افراد مبتدی می‌توانند در خانه، پارک یا باشگاه این تمرینات را انجام دهند. قبل از شروع تمرین، باید حرکات کششی و گرم‌کردن انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود. همچنین، تمرینات مرکزی CX نیاز به فضای محدود دارد و می‌تواند در محیط‌های کوچک انجام شود، اما توصیه می‌شود با تشک و تجهیزات استاندارد و تحت نظر مربی انجام شوند تا نتیجه مطلوب و ایمنی حفظ گردد.
وی درباره مناسب بودن ورزش CX برای ورزشکاران استقامتی و هوازی عنوان می‌کند: ورزشکارانی همچون دوچرخه‌سواران برای رکاب زدن و افزایش استقامت، نیاز به عضلات دوقلو، شکم، کمر و عضلات پا قوی دارند. یکی از عوامل مؤثر در تقویت این عضلات و کمک به استقامت، تمرینات ویژه‌ای است که به تقویت تعادل، هماهنگی عصب و عضله و قدرت عضلانی کمک می‌کند. این تمرینات شامل حرکاتی همچون سگ پرنده (Bird Dog) است که موجب افزایش توان انفجاری و هماهنگی عصب-عضله می‌شود و در نتیجه عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
مدت زمان انجام تمرینات CX
مدرس دانشگاه تاکید می‌کند: تمریناتی همچون حرکت سگ پرنده که تعادل و هماهنگی عصب و عضله را تقویت می‌کنند از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و می‌تواند توان انفجاری و هماهنگی عصب-عضله را افزایش دهد. از سوی دیگر مدت زمان هر جلسه تمرینی برای انجام این حرکات وابسته به سطح آمادگی فرد به‌طور معمول بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است، اما در برخی موارد تا ۴۰ دقیقه نیز می‌رسد.
وی اضافه می‌کند: این تمرینات سه‌بار در هفته، همراه با تمرینات دیگر می‌تواند به طور قابل توجهی در بهبود عملکرد ورزشی مؤثر باشد. از حرکات معروف CX می‌توان به حرکت پلانک، پلانک شکم، حرکت سگ پرنده و تمرین کوهنوردی اشاره کرد. تمرین کوهنوردی که شامل حرکت درجا با دست‌ها روی زمین و کشیدن پاها به سمت جلو و عقب است، عضلات لگن، شکم و کمر را درگیر می‌کند.
نصیری یادآور می‌شود: انجام این حرکات باید زیر نظر مربی متخصص باشد تا از بروز آسیب‌های عضلانی و مفصلی جلوگیری شود. تمرین صحیح، صبر و استمرار در طول زمان، کلید موفقیت در یادگیری و بهره‌برداری از این تمرینات است و هر نوع تمرین باید با رعایت اصول علمی و فنی انجام گیرد. در نهایت، مربی و متخصصان می‌توانند راهنمایی‌های لازم را برای انجام صحیح این حرکات ارائه دهند تا ورزشکاران بتوانند به بهترین شکل از تمرینات بهره‌مند شوند.
